I Carboidrati

In nutrizione, con il termine “carboidrati”, si fa riferimento ad uno dei tre gruppi di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). I macronutrienti rappresentano la fonte principale di energia per il nostro organismo e devono quindi essere assunti in notevole quantità (da qui il prefisso “macro”, che li distingue invece dai “micronutrienti”, i quali possono essere assunti in quantità minori).

Da un punto di vista chimico, i carboidrati sono così chiamati perché costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e sono molecole composte da una o più unità (monomeri) che possono unirsi per formare catene (polimeri) più o meno lunghe. A seconda del numero di monomeri che forma la catena si distinguono 3 gruppi: 

  • Monosaccaridi, composti da 1 monomero (come glucosio, fruttosio e galattosio) e disaccaridi composti da 2 monomeri (come saccarosio, lattosio e maltosio);
  • oligosaccaridi composti da 3 fino a 9 monomeri (esempi sono i FOS, frutto-oligosaccaridi); 
  • polisaccaridi composti da 10 o più monomeri (come l’amido e il glicogeno). 

Dal punto di vista nutrizionale possiamo dividere i carboidrati in 2 grandi gruppi: i carboidrati disponibili (cioè quelli che possiamo digerire e utilizzare per fini metabolici) e i carboidrati non disponibili (che passano indigeriti attraverso l’intestino tenue e vengono utilizzati dal nostro microbiota intestinale).

In passato i carboidrati sono stati suddivisi in semplici e complessi, intendendo con i primi gli zuccheri semplici (a corta catena), come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio, e con i secondi quelli a lunga catena, come l’amido. Questa distinzione va però abbandonata, in quanto può indurre in errore riguardo al loro ruolo nutrizionale.

In questo articolo vedremo in quali alimenti si trovano i carboidrati, qual è la loro funzione e accenneremo al vasto argomento del loro effetto sulla salute dell’uomo.

A cosa servono?

I carboidrati (quelli disponibili) rivestono un ruolo principalmente energetico, permettendoci di svolgere tutte le funzioni metaboliche (digestione, attività cardiaca e cerebrale, movimento dei muscoli, ecc.). 

I carboidrati disponibili vengono utilizzati dalle nostre cellule prevalentemente sotto forma di glucosio. Il glucosio viene ottenuto soprattutto dalla digestione di carboidrati più complessi, come l’amido presente nella pasta e nel pane, e può essere presente in forma libera in alcuni cibi. 

L’amido viene digerito dal nostro apparato dirigente (già a partire dalla masticazione, dove entrano in funzione gli enzimi amilasi) fino ad essere scomposto in glucosio, che potrà attraversare la membrana intestinale ed entrare nel flusso sanguigno per essere utilizzato come fonte di energia o essere conservato, sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, o trasformato in grasso di riserva. 

Molti tessuti utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia o ne sono dipendenti (cioè non possono utilizzare altre fonti di energia). Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte delle raccomandazioni nutrizionali prevede che si assumano con la dieta almeno la metà delle calorie giornaliere da fonti di carboidrati.

I carboidrati non disponibili invece rivestono ruoli diversi, tra cui il più importante è quello svolto dalla fibra alimentare (di cui parleremo nel prossimo articolo), che è quello di facilitare la motilità intestinale e di essere digerita dal microbiota intestinale, determinando la sua composizione, con effetti importanti sulla salute e il funzionamento dell’intero organismo.

Dove si trovano?

La principale fonte di carboidrati nella nostra alimentazione è di origine vegetale, come cereali, legumi, frutta e verdura e tutti i loro derivati. Troviamo carboidrati anche nei prodotti lattiero-caseari (il lattosio è infatti uno zucchero disaccaride), nella frutta secca, nei semi e ovviamente in tutti i prodotti che contengono zuccheri aggiunti o che sono preparati con zuccheri e farine, nei succhi di frutta e in molti alcolici. 

I carboidrati NON sono tutti uguali. 

Abbiamo visto che i carboidrati sono presenti in una grandissima quantità di alimenti di uso quotidiano, e si trovano in quantità maggiore in pasta, pane, riso, patate: tutti alimenti che hanno una notevole quantità di amido. Abbiamo anche detto che le raccomandazioni nutrizionali ci consigliano di assumere nella nostra dieta circa la metà delle calorie giornaliere da carboidrati. Ma c’è una cosa molto importante da aggiungere: la fonte alimentare di carboidrati che scegliamo ha un grande impatto sulla nostra salute.

I cibi da cui ottenere il nostro introito giornaliero di carboidrati infatti non sono tutti uguali. La maggiore distinzione che possiamo fare è tra cibi raffinati, intendendo quei cibi molto lavorati e processati, e nel caso dei carboidrati, spesso privati della parte che contiene fibra e altri nutrienti (come pane bianco, pasta non integrale, riso bianco), e cibi integrali, che conservano invece molte proprietà nutrizionali utili. 

I cibi integrali sono nella maggior parte dei casi una scelta migliore perchè:

- conservano la fibra alimentare, che oltre a svolgere importanti funzioni per l’organismo, rallenta l’assorbimento degli zuccheri, abbassando l’indice glicemico dell’alimento;
- conservano molti nutrienti come vitamine e sali minerali e composti bio-attivi, che si perdono con il processo di raffinazione;
- hanno un potere saziante maggiore, e contribuiscono quindi a limitare l’introito di calorie e a tenere sotto controllo il peso.
Le raccomandazioni nutrizionali ci consigliano inoltre di limitare l’introito di zuccheri semplici al 10% delle calorie giornaliere totali. Questo è dovuto al fatto che gli zuccheri monosaccaridi e disaccaridi (soprattutto quelli aggiunti), a causa della velocità del loro assorbimento, hanno generalmente l’effetto di innalzare molto rapidamente la glicemia, provocando dei picchi glicemici e dei conseguenti picchi insulinici che, a lungo andare, possono predisporre a patologie come la resistenza insulinica, la sindrome metabolica, l’obesità e il diabete di tipo 2 (1), (2). Anche in questo caso però, non bisogna fare i tutta l’erba un fascio: è ben differente infatti assumere l’apporto di zuccheri semplici da della buona frutta fresca o da una bibita zuccherata. L’effetto sulla glicemia sarà totalmente diverso, e ovviamente, a differenza della bibita zuccherata (che ci può offrire solo calorie vuote), dalla frutta assumeremo non solo zuccheri, ma anche fibra, vitamine, bio-composti e sali minerali.
In quest’ottica , possiamo creare un elenco indicativo di cibi consigliati e sconsigliati
Cibi di cui aumentare il consumo:

  • - cereali integrali
  • - frutta
  • - verdura
  • - legumi
  • - frutta secca e semi
  • - alcuni tuberi (ad esempio la patata americana o altri tuberi ricchi di fibra alimentare

Cibi da evitare:

  • bibite zuccherate 
  • dolci tradizionali, dolciumi e biscotti tradizionali
  • succhi di frutta
  • cibo da fast food (generalmente ricco di zuccheri semplici e grassi trans)

I carboidrati fanno ingrassare?

Molto spesso sentiamo che per dimagrire dobbiamo ridurre l’apporto di carboidrati a favore di grassi e proteine. In questi ultimi anni c’è stata una vera e propria esplosione di popolarità delle le diete cosiddette low-carb, cioè a basso contenuto di carboidrati.

È bene innanzitutto specificare un concetto molto importante: a determinare se perdiamo o acquistiamo peso corporeo è soprattutto il bilancio energetico.

Se il bilancio energetico è positivo, cioè introduciamo più calorie di quelle che consumiamo, acquisiremo peso. Se al contrario il bilancio energetico risulta negativo, e quindi introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo, allora perderemo peso. Se il bilancio energetico è pari a 0, e le calorie introdotte sono uguali a quelle consumate, il nostro peso rimarrà invariato.

Per il controllo del peso è quindi fondamentale controllare l’introito calorico. Ovviamente, questo non vuol dire che bisogna strutturare la propria alimentazione basandosi sul concetto di caloria. La qualità e la composizione della nostra dieta, infatti, hanno effetti enormi sulla nostra salute e sul mantenimento del peso. Questo perché l’effetto metabolico dei cibi che introduciamo è molto diverso a seconda che si tratti di carboidrati, grassi o proteine. Bisogna quindi sapere ben bilanciare la dieta, e non far mai mancare della buona attività fisica, indispensabile per il mantenimento di una buona condizione di salute.

Fatta questa premessa, è importante ricordare che, per quanto riguarda i carboidrati, sono molto importanti i concetti di indice glicemico e carico glicemico, di cui abbiamo parlato in questo articolo IG articolo. 

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere utili per perdere peso, ma mancano ancora studi che ne valutino gli effetti a lungo termine. Ci sono moltissime evidenze che confermano che diete con un buon apporto di carboidrati (dal 45% al 60% delle calorie totali) sono benefiche per la salute (sempre a patto che le fonti di carboidrati siano salutari) (3), (4).

I carboidrati quindi possono essere causa di aumento di peso e obesità se in un contesto di una dieta con eccesso di calorie e prevalenza di consumo di carboidrati provenienti da cibi raffinati (soprattutto farine) e zuccheri aggiunti. 

Conclusioni

I carboidrati sono un macronutriente molto importante nella nostra alimentazione. Forniscono energia per tutte le funzioni e se assunti dalla giuste fonti (cioè cibi integrali e non lavorati, frutta, verdura, legumi, frutta secca e semi) forniscono anche un prezioso apporto di vitamine, minerali, composti bio-attivi e fibra alimentare.

È bene scegliere fonti alimentari di carboidrati che abbiano un basso indice e carico glicemico, selezionando prodotti che hanno naturalmente queste caratteristiche, generalmente gli alimenti ricchi di fibra, o alimenti lavorati con materie prime di ottima qualità e senza farine raffinate e zuccheri aggiunti. 

Ridurre al minimo il consumo di bibite zuccherati e dolciumi può apportare grandi benefici, sia per il controllo del peso che per la salute in generale.

Fonti e approfondimenti

1. Te Morenga LA et al. - Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. - Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):65-79.

2. Schulze MB et al. - Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. -  JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34.

3. Aune D1 et al. - Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. - Eur J Epidemiol. 2013 Nov;28(11):845-58.

4. Afshin A et al. - Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. - Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.