La dieta a basso indice glicemico

La dieta a basso indice glicemico si basa sul concetto di indice glicemico (IG), un sistema di classificazione degli alimenti basato sulla loro capacità di innalzare più o meno rapidamente la glicemia. 

Diversi studi hanno dimostrato che seguire la dieta a basso indice glicemico può avere effetti positivi sulla salute, come perdita di peso, riduzione della glicemia, minor rischio di malattie cardio vascolari e diabete di tipo 2.

Come vedremo, l’IG è un valore che ci fornisce un’informazione utile ma non completa sulle caratteristiche di un alimento, ed è quindi importante comprendere come utilizzare questa informazione all’interno di una dieta sana ed equilibrata. 

In questo articolo analizzeremo i concetti che stanno alla base della dieta a basso indice glicemico, i suo vantaggi e svantaggi e come seguirla.

Indice glicemico: che cos’è? 

L’indice glicemico (IG) è un valore, introdotto negli anni ‘80 dal professor David Jenkins, che misura la risposta glicemica di un determinato alimento contente 50 g di carboidrati. Questo valore rappresenta la velocità con cui i carboidrati di un alimento vengono assorbiti ed entrano nel circolo sanguigno, dove andranno ad aumentare la glicemia, cioè la concentrazione di zuccheri (più precisamente di glucosio) nel sangue.

I carboidrati sono macronutrienti presenti in diversi gruppi di alimenti: cereali e derivati, frutta, verdura, latte e derivati sono i gruppi che ne contengono in maggiore quantità. Quando mangiamo carboidrati, questi verranno lavorati dal sistema digerente per essere scomposti in zuccheri semplice che potranno entrare nel flusso sanguigno. 

Non tutti i carboidrati tuttavia hanno lo stesso effetto, perché la velocità con cui questi vengono digeriti e resi assimilabili (appunto il loro IG), determina l’effetto che avranno sulla nostra glicemia.  

Un alimento ad alto IG dunque (come le patate o i corn flakes) porterà ad un rapido innalzamento del livello di glucosio nel sangue, producendo un picco glicemico che il corpo dovrà gestire rilasciando insulina. Un alimento a basso IG invece (come la mela o le lenticchie), porterà ad un innalzamento più lento e graduale della glicemia.

I vari alimenti sono stati classificati in una scala da 0 a 100 (100 è il valore del glucosio puro utilizzato come riferimento) in base al loro IG. Esistono diverse classificazioni ma quelle più largamente accettate dividono gli alimenti in tre gruppi:

  • IG basso:  < 55
  • IG medio: 55 - 70
  • IG elevato: > 70

Approfondimento: come si calcola l’indice glicemico degli alimenti?

Perché è importante sapere quanto velocemente aumenta la nostra glicemia dopo un pasto? 

Il livello di glucosio nel sangue viene costantemente regolato dal nostro organismo, in quanto livelli troppo alti o troppo bassi della glicemia possono comportare seri problemi, anche molto gravi. 

Ad una glicemia molto bassa l’organismo risponde producendo diversi ormoni (principalmente il glucagone, ma sono coinvolti anche cortisolo, adrenalina) che richiamano glucosio dalle cellule per reimmetterlo nel flusso sanguigno. 

A livelli troppo alti della glicemia l’organismo risponde con la produzione di un solo ormone, l’insulina, che fornisce alle cellule il segnale di lasciar entrare il glucosio dal sangue all’interno delle cellule. 

Indice glicemico e rilascio di insulina sono strettamente correlati: più è veloce l’aumento della glicemia, maggiore è il rilascio di insulina.

Cos’è l’insulina?

L’insulina è un ormone peptidico prodotto dal pancreas che ha azione diretta o indiretta su diversi processi metabolici:

  • regolazione dei livelli ematici di glucosio (funzione ipoglicemizzante);
  • sintesi proteica (funzione anabolizzante);
  • lipogenesi (sintesi degli acidi grassi);
  • proliferazione cellulare.

Quando l’insulina non svolge in modo appropriato la sua funzione, i livelli di glucosio nel sangue rimangono elevati, provocando gravi problemi di salute. Questo può accadere per varie cause, una delle quali è l’insulino-resistenza, o bassa sensibilità all’insulina, una condizione che si verifica quando le cellule dei tessuti insulino-dipendenti (tessuto muscolare e adiposo) non rispondono efficacemente al messaggio dell’insulina, impedendo quindi il passaggio del glucosio dal sangue a questi tessuti. 

Per compensare, il pancreas produrrà una quantità ancora maggiore di insulina, portando eventualmente ad iperinsulinemia, cioè alti livelli di concentrazione di insulina nel sangue, che può provocare obesità e facilitare la comparsa del diabete mellito di tipo II. 

Non solo qualità, anche la quantità è importante. 

L’indice glicemico ci dice quindi quanto velocemente i carboidrati (o zuccheri, o glucidi: sono tutti utilizzati come sinonimi) verranno assorbiti dal nostro intestino, ma non ci dice nulla riguardo alla quantità di carboidrati presenti nell’alimento. Per colmare questa carenza è stato introdotto un altro indice numerico, il carico glicemico (GL, glycemic load), che ci dice l’effetto che una certa porzione di alimento o di un pasto avrà sulla nostra glicemia, in relazione alla quantità di carboidrati che compongono il pasto e alla loro velocità di assorbimento (IG). Per calcolare il carico glicemico di un alimento è sufficiente moltiplicare la quantità di carboidrati disponibili presenti nell’alimento, per il suo indice glicemico e dividere il tutto per 100. Avremo così la seguente distinzione:

  • GL basso:  < 10
  • GL medio: 10 - 20
  • GL elevato: > 20

Utilizzati insieme, questi due valori possono essere molto utili per predire l’effetto di un pasto sulla nostra glicemia. Ricordiamoci però che l’IG ( e di conseguenza anche il GL) è un indice numerico approssimativo, che può cambiare a seconda di diversi fattori:

composizione degli alimenti (amidi, proteine, grassi, fibre);

rapporto amilosio/amilopectina;

Tipo di trattamento termico, fisico e chimico subito dall'alimento:

  • lavorazione industriale
  • macinatura (dimensione delle particelle di amido)
  • tempi e modi di cottura

Il grado di maturazione e di invecchiamento dell’alimento (es. frutta o verdura);

composizione del pasto completo in cui sono inseriti i singoli alimenti.

Approfondimento: tutti i fattori che possono modificare l’IG di un alimento.

La dieta a basso indice glicemico: vantaggi e svantaggi.

L’indice glicemico è un criterio di classificazione degli alimenti che ha attirato l’attenzione di molte persone negli ultimi anni. Sono presenti in letteratura molti studi che hanno cercato di stabilire quale sia l’efficacia di una dieta basata su questo concetto. La dieta a basso indice glicemico può avere importanti benefici:

perdita/mantenimento del peso corporeo: in diversi studi sono stati ottenuti buoni risultati in termini di perdita del peso in gruppi di adulti e adolescenti sovrappeso, in un periodo che va dalle 5 alle 10 settimane (1),(2). Lo studio europeo Diogenes ha dimostrato che una dieta a basso indice glicemico e a contenuto proteico moderatamente alto è utile nel mantenimento del peso a seguito di una dieta ipocalorica (3). Sono necessari ulteriori studi per comprendere l’efficacia a lungo termine sulla perdita e il mantenimento del peso;

riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: in una systematic review di 37 studi di coorte è stato rilevato come diete a basso IG e basso GL sono associate con un minor rischio di sviluppare diverse patologie croniche, come diabete e malattie cardiovascolari (4). Un altro studio del 2017, in una review di 21 studi randomizzati, ha concluso che non ci sono evidenze forti sui benefici della dieta a basso indice glicemico sugli eventi cardiovascolari (5).  Sono quindi necessari ulteriori ricerche;

miglioramento dei livelli di colesterolo: una meta-analisi del 2013 ha dimostrato che una dieta a basso IG riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL, lasciando inalterati i valori di trigliceridi e colesterolo HDL, confrontata con una dieta ad alto IG e indipendentemente dal peso corporeo (6),(1);

gestione del diabete: da diversi studi risulta che la dieta a basso IG sia efficace nel ridurre i livelli di glucosio nel sangue e nel migliorare il controllo glicemico a medio-lungo termine di pazienti con diabete di tipo 1 e 2 (7),(8). Le principali organizzazioni per il diabete in tutto il mondo (“American Diabetes Association”, “Canadian Diabetes Association” e “Diabetes UK” per esempio) consigliano ai pazienti affetti da diabete mellito di tipo 1 o tipo 2 di gestire la loro dieta in base al carico glucidico ed all’indice glicemico di cibi. (9),(10); 

gestione del diabete gestazionale: la federazione internazionale di ginecologia ed ostetricia raccomanda l’utilizzo di alimenti a basso IG poiché la dieta a basso IG è associata ad un minor utilizzo di insulina da parte del paziente e a un peso più basso alla nascita rispetto ai pazienti che non seguono una dieta a basso IG (11),(12).

Seguire una dieta a basso indice glicemico può quindi portare diversi benefici, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire l’efficacia di questo regime alimentare a lungo termine. Ma quali sono gli svantaggi?

Lo svantaggio principale nel basare la propria alimentazione sull’indice glicemico degli alimenti è che questo valore non ci fornisce sufficienti informazioni sulla qualità e sulle proprietà di quell’alimento. Non sappiamo infatti, basandoci sul IG, quale sia il contenuto di proteine, grassi e fibre, ne quale sia il contenuto di vitamine e minerali. 

Inoltre l’IG si riferisce all’effetto di un singolo alimento sulla glicemia, e non ci permette di predire l’effetto dell’intero pasto, che è solitamente composto da una varietà di cibi. 

Conclusioni

L’informazione che ci fornisce l’indice glicemico è comunque molto utile per orientarsi nella scelta di carboidrati di buona qualità, poiché alimenti a basso IG sono solitamente ricchi di fibra e poveri di zuccheri semplici. 

Valutare l’IG degli alimenti può essere molto utile quando si vuole fare uno spuntino, la cui funzione dovrebbe essere quella di non arrivare troppo affamati ai pasti principali, e di mantenere quindi una glicemia più stabile possibile, obiettivo facilmente raggiungibile se si fa attenzione all’IG dei nostri alimenti.

In conclusione, l’indice glicemico e il carico glicemico sono strumenti molto utili per organizzare i nostri pasti e orientarci su scelte alimentari salutari. 

È fondamentale non basare la propria alimentazione solo sull’IG e scegliere sempre cibi integrali e non raffinati, non facendo mai mancare verdura e frutta, e facendo un buon consumo di pesce e un moderato consumo di carne di buona qualità.